SAD – Saisonale Abhängige Depression

Wie wir sie erkennen und wie wir mit ihr umgehen.

Meine Freundin, ist ein lebenslustiger, unglaublich humorvoller und sehr extrovertierter Mensch. Jedes Jahr zur selben Zeit wird aus ihr eine andere Person. Nur temporär. Und dennoch erkenne ich sie kaum wieder. Mit dem Herbstbeginn ändert sich ihr komplettes Gemüt. Sie ist unausgeglichen und energielos. Ich schaffe es kaum, sie aus dem Haus zu locken, was grundsätzlich nicht schlimm wäre. Auch ich bleibe phasenweise lieber zu Hause als raus zu gehen. Doch bei meiner Freundin ist es anders. Sie kann sich in dieser Zeit kaum für etwas begeistern oder sich an etwas erfreuen. Mittlerweile wissen wir, was sie beschäftigt, weshalb sie so ist und wie wir ihr helfen können. Meine Freundin ist eine von vielen Frauen, die an der sogenannten saisonal abhängigen Depression leidet, die im Herbst beginnt und im Frühling endet.  

 

Schuld daran ist der Lichtmangel in den Wintermonaten.

Die Tage sind kürzer und kälter, weshalb wir uns im Alltag die meiste Zeit drinnen aufhalten. Dort reicht das Licht nicht aus, um den Lichtmangel zu kompensieren.

 

Licht steuert nicht nur unsere innere Uhr, sondern sorgt auch für Wohlbefinden, weil das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird. Fest steht, wir brauchen Licht! Fehlt Menschen Licht, geht ihnen also nicht nur der Unterschied zwischen Tag und Nacht verloren, sondern mindert auch die positive Stimmung, erhöht das Schlafbedürfnis und man fühlt sich schlapp.

 

Umgangssprachlich wird die SAD auch Winterdepression genannt. Die Symptome lassen sich biologisch mit einer tagsüber verminderten Serotonin- und erhöhten Melatoninproduktion erklären.

„Licht steuert unsere innere Uhr und sorgt für Wohlbefinden.“

Ich habe euch ein paar wertvolle Tipps zusammengestellt, die eine SAD mindern können oder helfen vorzubeugen:

 

1. Lichttherapie

Die Lichttherapie ist eine hilfreiche Behandlung gegen die Winterdepression. Es werden spezielle weiße oder blaue Tageslichtlampen mit 3500 bis 10.000 Lux für bei der Therapie genutzt. Viel Licht baut viel Melatonin ab. Die Therapie ist besonders am Morgen sinnvoll, um überschüssiges Melantonin aus der Nacht abzubauen und wach zu werden. Es kann zu einem positiven Stimmungsaufschwung kommen. Es reicht, sich morgens eine halbe Stunde in einem Abstand von weniger als 1 Meter vor die Lampe zu setzen. Wer dazu keine Zeit hat, kann auch spezielle Helme oder Brillen kaufen, an denen die Leuchten befestigt sind. Die Symptome einer Winterdepression verbessern sich bereits nach etwa einer Woche.

Die Lichtstrahlung solcher Lampen enthält keinen UV-Anteil mehr, sodass sie unbedenklich sind.

2. Natürliches Licht

Ausreichend Tageslicht im Winter zu bekommen ist nicht einfach. Habt ihr schon mal überlegt euren Sommerurlaub auf die Wintermonate zu legen und in den schönen Sommermonaten einfach die langen Tage in eurer eigenen Region zu genießen? 

Allerdings  kann auch ein mindestens einstündiger Spaziergang im Winter bei Tageslicht Abhilfe schaffen. Denn selbst ein bedeckter Himmel weist mehr Helligkeit auf, als beispielsweise die künstliche Lichttherapie.

3. Ernährung

Auch ein gesteigerter Appetit kann ein Symptom für die Winterdepression sein. Besonders die Vitaminversorgung ist im Winter häufig mangelhaft, da wir in der Regel in diesen Monaten seltener zu Obst und Gemüse greifen. Hier kann ich euch ein Smoothie Rezept empfehlen, der auch gleichzeitig ein leckeres und gesundes Frühstück ist. Hier habt ihr alle wichtigen Vitamine und Antioxidantien in einem leckeren Drink. Solltest du doch ab und zu Heißhunger auf Süßigkeiten bekommen, entscheidest du dich Idealerweise für Bitterschokolade. Der Kakaoanteil in Bitterschokolade ist größer als in Milchschokolade und daher gesünder.

Passend hierzu solltet ihr das Rezept ausprobieren:

 

Das Smoothie-Rezept

  • 1 gefrorene Banane

  • 1/2 Avocado

  • 2 EL Kakaopulver

  • 1 EL Erdnussbutter

  • 1 Prise Salz

  • 200 ml Hafermilch

 

Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben und fertig ist der cremige Schokoladen-Smoothie!

 

Weitere Rezeptideen findest du hier:  @annasharypova 

4. Vitamin D

Vitamin D ist ein wichtiger Faktor, um aktiv gegen die Winterdepression vorzugehen. Das Sonnenvitamin Vitamin D kann unser Körper größtenteils selbst herstellen, wenn die Haut ausreichend Sonnenlicht erhält.  Zunächst solltest du versuchen, über den natürlichen Weg an ausreichend Vitamin D zu gelangen. Auch im Winter gibt es immer wieder sonnenreiche Tage, die durch einen Spaziergang oder andere Outdoor-Aktivitäten ausgeschöpft werden können. Leider sind insbesondere in Nordeuropa diese Sonnentage nicht ausreichend um den Vitamin D Bedarf abdecken zu können. 

Ein großer Teil der Haut muss direkt der Sonne ausgesetzt werden, um ausreichend Vitamin D in der Haut zu bilden. Ob du an einem Vitamin D Mangel leidest, kannst du bei deinem Hausarzt in der Regel testen lassen. Alternativ gibt es Vitamin D Öle oder Vitamin D Tabletten. Thermalbäder mit beheizten Außenbecken sind in kalten Wintermonaten besonders zu empfehlen, um Sonne über die Haut zu tanken. Gönn dir eine Auszeit vom Alltag und entspanne dich.

 

5. Sport

Sportliche Aktivitäten können ebenfalls die saisonale Depression mindern. Während des Sports wird eine Menge an Serotonin, auch Dopamin und Adrenalin ausgeschüttet. Du fühlst dich wacher und besser gelaunt! Eine morgendliche Yoga Routine bringt ebenfalls den Kreislauf in Schwung.

 

6. Triff deine Freunde oder Familie 

Auch wenn man manchmal lieber zu Hause ist, um es sich gemütlich zu machen, hat ein Abend unter Freunden auch medizinische Vorteile: Lachen löst eine Reihe an hormonellen und neurologischen Reaktionen aus. Verstärkt werden Endorphine ausgeschüttet und genau die machen einfach glücklich. Viel Lachen mit Freunden und Familie ist hier wichtig.

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